Lesiones más frecuentes en el pádel y cómo volver a la pista sin recaer

Las lesiones más frecuentes en el pádel son el dolor en la parte externa del codo (el llamado «codo de tenista»), la rotura fibrilar del gemelo, el esguince de tobillo, el dolor de hombro y las molestias lumbares y de rodilla. Casi todas tienen algo en común: el cuerpo recibe más carga de la que está preparado para tolerar. Por eso, para no recaer conviene volver a la pista con un plan.

El pádel engancha: es social, se aprende rápido y se juega a cualquier edad. Según la Federación Internacional de Pádel, en España hay cerca de 4 millones de jugadores, y en Valdebebas basta con asomarse a cualquier club un domingo por la mañana para comprobarlo. Pero que sea fácil empezar no quiere decir que sea un deporte suave: frenadas, giros, saltos y golpes por encima de la cabeza, muchas veces sin calentar y después de una semana entera sentados.

¿Por qué hay tantas lesiones en el pádel?

En consulta vemos que se repiten casi siempre los mismos factores:

• Picos de carga: pasar de un partido a la semana a tres o cuatro, o encadenar torneos dos días seguidos.
• Poca preparación física: la mayoría de jugadores amateurs no hacen trabajo de fuerza fuera de la pista.
• Gestos repetidos: el mismo golpe cientos de veces por partido, casi siempre con el mismo brazo.
• Material: palas demasiado pesadas o duras, un grip que no corresponde a tu mano o zapatillas gastadas.
• Vueltas tras un parón: después de vacaciones, de una lesión o de un embarazo, el cuerpo necesita tiempo para volver a tolerar la carga de antes.

Las 6 lesiones más frecuentes en el pádel

1. Dolor en la parte externa del codo

Es la lesión más asociada a este deporte, aunque se conozca como «codo de tenista». Duele la parte de fuera del codo al agarrar la pala, al golpear de revés o incluso al abrir una botella. Tiene que ver con la sobrecarga de los tendones que mueven la muñeca y los dedos, y suele aparecer de forma progresiva.

2. Rotura fibrilar del gemelo, «la pedrada»

Un pinchazo repentino en la pantorrilla, como si te hubieran dado una pedrada, al arrancar o al frenar. Aparece sobre todo en salidas explosivas, con cansancio o con poco calentamiento. Si notas ese pinchazo, deja de jugar: seguir solo agrava la lesión.

3. Esguince de tobillo

Un mal apoyo al pisar la pelota, al chocar con el compañero o al frenar junto a la pared. Después de un esguince, el tobillo pierde fuerza y control, y si no se trabaja es habitual volver a torcérselo.

4. Dolor de hombro

El remate, la bandeja y la víbora cargan mucho el hombro, sobre todo los tendones del manguito rotador. Suele empezar como una molestia al levantar el brazo o al golpear por encima de la cabeza, y empeora si se sigue jugando igual.

5. Dolor lumbar

Los giros de tronco, las flexiones para recoger bolas bajas y muchas horas sentado en la oficina forman una mezcla muy habitual. La falta de fuerza y de control del tronco hace que la zona lumbar asuma más trabajo del que le toca.

6. Molestias de rodilla

Frenadas, cambios de dirección y saltos cargan la parte delantera de la rodilla y el tendón rotuliano. Los giros con el pie apoyado también pueden afectar al menisco.

Qué hacer si te lesionas jugando

• Para si el dolor es brusco o aumenta mientras juegas. Seguir «en caliente» suele empeorar las cosas.
• Los primeros días, protege la zona y reduce la carga, pero sin reposo absoluto prolongado: mantenerte activo dentro de lo que toleras ayuda a recuperarte.
• Pide una valoración si el dolor no mejora en unos días, si hay hinchazón importante o si te despierta por la noche. Si no puedes apoyar, hay deformidad o ha habido un golpe fuerte, ve a urgencias.

Si dudas entre esperar o pedir cita, te ayudará nuestra guía sobre cuándo acudir al fisioterapeuta y cuándo esperar. Y si no tienes claro si lo tuyo es una contractura o una sobrecarga, te lo explicamos en contracturas, sobrecargas y dolores raros.

Cómo volver a la pista sin recaer

El error más común es volver en cuanto deja de doler. El dolor suele desaparecer antes de que el tejido haya recuperado la fuerza y la tolerancia que te pide un partido. Antes de volver a competir, comprueba que:

• No tienes dolor en reposo ni al día siguiente de entrenar.
• Has recuperado el movimiento completo de la zona.
• La fuerza del lado lesionado es parecida a la del otro lado.
• Toleras correr, frenar, saltar y cambiar de dirección sin molestias.

A partir de ahí, la vuelta se hace por fases:

Este proceso es lo que llamamos readaptación deportiva: el puente entre «ya no me duele» y «vuelvo a jugar con confianza».

Cómo prevenir lesiones en el pádel

• Calienta 10 minutos: movilidad, carrera suave, desplazamientos laterales y golpes de menos a más.
• Entrena la fuerza dos veces por semana: piernas, gemelos, tronco, hombro y antebrazo. Te contamos por qué en los beneficios del entrenamiento de fuerza.
• Sube la carga poco a poco: no dupliques de golpe los partidos semanales.
• Revisa tu material: una pala con un peso y una dureza acordes a tu nivel, un grip adecuado y zapatillas de pádel en buen estado.
• Descansa: dormir poco y encadenar partidos sin recuperar se acaba notando.
• Trabaja el control del cuerpo: el pilates máquinas como prevención de lesiones es un buen complemento si juegas varias veces por semana.

Si ya has tenido una lesión, sigue trabajando la zona aunque ya no duela: es la forma más sencilla de no volver a pasar por lo mismo.